Паническая атака: симптомы, причины и что делать во время приступа

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который за несколько минут достигает пика и сопровождается яркими телесными симптомами: колотится сердце, не хватает воздуха, кружится голова. Человеку кажется, что он умирает или сходит с ума. Но паническая атака не опасна для жизни, и с ней можно научиться справляться.

Симптомы панической атаки

Приступ обычно длится от 5 до 20 минут. Типичные признаки:

сильное сердцебиение, ощущение, что сердце «выпрыгивает»;
нехватка воздуха, ком в горле, чувство удушья;
головокружение, слабость, «ватные» ноги;
дрожь, озноб или приливы жара;
онемение или покалывание в руках и лице;
боль или сжатие в груди;
тошнота, неприятные ощущения в животе;
ощущение нереальности происходящего;
страх смерти, потери контроля или сумасшествия.

У женщин панические атаки встречаются примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Часто они начинаются в периоды сильного стресса, после бессонных ночей, перенесённой болезни или крупных жизненных перемен.

Почему возникает паническая атака

В момент приступа срабатывает древняя система защиты — реакция «бей или беги». Мозг ошибочно решает, что вы в опасности, и выбрасывает в кровь адреналин. Сердце ускоряется, дыхание учащается, мышцы напрягаются — организм готовится спасаться. Только спасаться не от кого, и человек пугается уже самих ощущений.

Так возникает замкнутый круг: страх вызывает телесные симптомы, симптомы усиливают страх. А после первого приступа появляется страх повторения — и человек начинает прислушиваться к телу, замечать малейшее учащение пульса и избегать мест, где было плохо.

Факторы, которые повышают риск:

хронический стресс и переутомление;
недосып;
много кофеина и энергетиков;
длительная подавленная тревога;
перенесённые травмирующие события;
наследственная предрасположенность.

Что делать во время панической атаки

Главное правило: не бороться с приступом, а переждать его, помогая телу успокоиться.

Напомните себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она пройдёт через несколько минут».
Замедлите дыхание. Вдох носом на 4 счёта, выдох ртом на 6–8 счётов. Длинный выдох включает «тормозную» систему нервов.
Не дышите часто и глубоко — это усиливает головокружение и онемение.
Заземлитесь: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которые можете потрогать.
Почувствуйте опору: ступни на полу, спина на стуле. Можно умыться холодной водой или подержать в руках что-то холодное.
Не убегайте из ситуации, если это безопасно. Если остаться, приступ пройдёт, а мозг узнает, что опасности не было.

Как предотвратить новые приступы

Высыпайтесь и уменьшите кофеин.
Регулярно двигайтесь: ходьба, плавание, йога снижают общий уровень тревоги.
Тренируйте медленное дыхание каждый день, а не только во время приступов.
Постепенно возвращайтесь в места, которых начали избегать: сначала ненадолго, потом дольше.
Замечайте мысли-катастрофы («я сейчас умру») и отвечайте на них фактами («у меня было уже 10 приступов, и ни один не навредил»).

Когда обращаться к врачу

Обязательно пройдите обследование у терапевта: ЭКГ и анализ на гормоны щитовидной железы. Похожие симптомы бывают при болезнях сердца, щитовидной железы и других состояниях. Если телесных причин нет, а приступы повторяются — обратитесь к психотерапевту. С паническими атаками хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия, при необходимости врач подберёт лечение.

Если боль в груди сильная, вы впервые столкнулись с такими симптомами или сомневаетесь — вызовите скорую помощь: 103 или 112.

Хотите понять, похоже ли ваше состояние на панические атаки? Пройдите наш «Тест на панические атаки» в разделе тестов.